🧠 Connessione mente-muscoli: il magnesio presente nella frutta secca favorisce la funzione nervosa, contribuendo a migliorare la comunicazione tra cervello e muscoli, il che può ridurre la probabilità di spasmi muscolari « fantasma » e favorire il recupero dopo l’esercizio.
Categoria 4: Legumi: minerali ricchi di proteine
I legumi (fagioli e lenticchie) sono un elemento fondamentale di molte diete sane, apprezzati per il loro contenuto di fibre, proteine e minerali.
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10. Fagioli neri: mezza tazza di fagioli neri cotti fornisce circa 60 mg di magnesio. Il contenuto di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, favorendo la salute metabolica.
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11. Edamame (fagioli di soia verdi): una porzione da mezza tazza di edamame cotti e sgusciati contiene circa 50 mg di magnesio. È una fonte proteica completa, eccellente per la riparazione muscolare.
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12. Fagioli rossi: mezza tazza di fagioli rossi in scatola contiene circa 35 mg di magnesio. La loro combinazione di magnesio, potassio e fibre aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Categoria 5: Cereali integrali: fibre e concentrazione
A differenza dei cereali lavorati, i cereali integrali conservano tutte le parti del chicco, compresi il germe e la crusca, ricchi di magnesio.
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13. Quinoa (cotta): questo antico « pseudo-cereale » offre circa 118 mg a tazza cotta. La quinoa è una proteina completa e un’eccellente fonte di potassio, che insieme al magnesio favorisce la vasodilatazione (rilassamento dei vasi sanguigni).
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14. Pane integrale e cereali: una singola fetta di pane integrale al 100% può contenere circa 23 mg di magnesio. Scegli sempre opzioni integrali per contribuire a una fonte di energia stabile e a lento rilascio.
Categoria 6: Frutti di mare: Omega-3 e magnesio
Il pesce grasso è un potente alleato: acidi grassi Omega-3 benefici per il cuore e una buona dose di magnesio.
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15. Salmone (Atlantico, cotto): una porzione da 85 g apporta circa 26 mg di magnesio. I suoi Omega-3 riducono l’infiammazione, supportando i benefici circolatori generali del magnesio.
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16. Halibut: 3 once di halibut cotto forniscono circa 24 mg di magnesio, una scelta proteica magra.
Categoria 7: Frutta e verdura funzionali
Alcuni prodotti ortofrutticoli contengono alti livelli di magnesio e potassio, creando una sinergia perfetta per abbassare la pressione sanguigna e prevenire i crampi muscolari.
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17. Avocado: un avocado di medie dimensioni fornisce ben 58 mg di magnesio. È ricco di grassi monoinsaturi e potassio, benefici per il cuore, il che lo rende un alleato prezioso per la salute circolatoria.
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18. Banane: una banana media contiene circa 32 mg di magnesio. È un frutto perfetto da consumare dopo l’allenamento, perché aiuta a reintegrare gli elettroliti e a rilassare i muscoli stanchi.
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19. Patate (con la buccia): una patata al forno di medie dimensioni con la buccia fornisce circa 43 mg di magnesio. La buccia è una fonte importante di fibre e minerali.
L’essenziale per eccellenza: il cioccolato fondente
Categoria 8: Il dolce che guarisce
Sì, il tuo dolcetto preferito può far parte del tuo piano di assunzione di magnesio!
20. Cioccolato fondente (70-85% di cacao)
30 g di cioccolato fondente di alta qualità (70-85% di cacao) forniscono circa 64 mg di magnesio. Oltre al minerale, il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti chiamati flavonoidi . Questi composti migliorano il flusso sanguigno, integrando l’azione del magnesio nel rilassare i vasi sanguigni, rendendolo un vero toccasana per il cuore.
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